必看,北京中考體育實心球項目,這樣訓練可滿分! ?
中考體育項目實心球考生如何訓練才能拿到滿分呢?北京啟冠體育為您分享了中考體育實心球評分標準,以及需要掌握的動作要點和訓練方法!
評分標準
實心球重量
北京中考體育實心球常見型號為考試用球的重量為2kg,表面材質為橡膠。
場地器材規格及設置要求
投擲區設置在堅實、平坦的地面上,寬4米,長不少于20米,并有明顯的區域標志線。場地中應設置6分、7分、8分、9分和10分的標識線,標識線長度至少與投擲區同寬,使考生和考務員能夠做出清晰的判斷。
實心球鍛煉方法
握球和持球
握球的方法:兩手十指自然分開把球放在兩手撐,兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持,(男生兩食指接觸,女生兩食指中間距離為1-2厘米),兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字,以保持球的穩定。握球后,兩手下垂自然置于身體前下方,這樣可以節省力量,在預擺時增大擺動幅度,握球和持球時應注意:
①球應握穩,兩臂肌肉放松;
②在動作過程中能控制好球并有利于充分發揮兩臂、手指和手腕的力量。
預備姿勢
兩腳前后開立,前腳掌離起擲線約20-30厘米,前后腳距離約一腳掌,左右腳間距離半腳掌,后腳腳跟稍微離地,兩手持球自然,身體肌肉放松,重心落在兩腳中間偏前,眼睛看前下方。
預擺
預擺是為最后用力提高實心球的初速度創造良好條件,預擺次數因人而定,一般是一至二次,當最后一次預擺時,此時球依次是從前下方經過胸前至頭后上方,加速球的擺速,此速上體后仰,身體形成反弓形,同時吸氣。
最后用力
最后用力是投擲實心球的主要環節,動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺,此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力,兩臂用力前擺并向前撥指和腕,旨在提高手臂的鞭打速度。
考試規則與犯規行為
考試規則
考生站在投擲線后,兩腳前后或左右開立,身體面對投擲方向,雙手舉球至頭上方,稍后仰,原地用力把球向前方擲出;球出手前,考生的雙腳均不能移動;球出手的同時,一腳可以向前邁一步,但不得觸碰或越過投擲線。每人投擲3次,每次球落地后,須做出標記;3次投擲結束后,記錄考生的最好成績。
考生考試犯規時,當次成績無效;三次考試均犯規無成績者,只可增加一次機會;仍然犯規者,該項成績計0分。
犯規行為
投擲過程中,身體部位觸及投擲線或投擲線前地面;
球出手前有助跑動作;
投擲過程中雙腳同時離地。
實心球練習易犯錯誤
常見錯誤1:未完成擲球動作,實心球就提前離手
糾正辦法:
①強調五指分開用力握緊實心球,并要逐個檢查、落實。
②肘關節先下降再擲球者,則要進行向前上方做徒手揮臂練習;然后再拿長約五十厘米的硬膠水管或藤條作鞭打前上方固定物練習。
③若用方法2糾正后,肘關節仍會先下降再擲球的,則在他做徒手揮臂練習時,教師在他的肘關節下降路線上(腋前方),用手輕托其肘關節,使他有所感覺,得而改之。
常見錯誤2:向下擲實心球,幾乎不存在拋物線
糾正方法:
①教師講解、示范實心球離手時的動作要領,然后用較輕的實心球或排球進行練習,逐步過渡到用2公斤的實心球練習。
②要分清收腹,還是彎腰。因為彎腰會降低出手點高度,減少出手角度,從而影響成績。
常見錯誤3:實心球出手,高而不遠
糾正方法:
①先用單臂交替向前上方做鞭打練習,并結合蹬地、重心前移、收腹動作;然后再用雙臂同時進行;動作由慢到快,逐步過渡。
②多做壓肩練習,以增加肩關節的柔韌性和靈活性??梢詢扇艘唤M相互同時壓肩,也可在單杠上做壓肩練習。另外,持球時,家長一手輕拉孩子持球的手,一手輕頂住學生的背,使其所持的球盡量向腦后上方引。
常見錯誤4:開始擲球時,先屈肘將球降至腦下方
糾正方法:
①再次強調將球置于腦后上方的動作要領。
②教師示范區別向后下屈肘和向后上引臂動作;然后,教師一手輕托持球手,一手輕頂練習者的背,使其感覺向后上方引臂的方法。
經驗問答
1、問:孩子到現在只能做3個引體向上,實心球只能扔到8.3米,請問是選實心球還是引體呀?
答:這個要看孩子目前的身體形態,如果孩子屬于偏瘦型一定堅定的選擇引體向上。如果孩子體重過大,并且實心球的技術動作有改進空間,就選擇實心球。請家長盡快做決定,馬上就要上繳選考項了。最好是聽從體育老師的建議或者找體育教練給個建議。
2、問:孩子體重140斤,引體向上現在1個也拉不上去,實心球只能投9米,離滿分還有很遠,短時期內能提高嗎?在家應該做什么鍛煉可以提高水平?
答:實心球能投擲到9米,根據孩子的身體形態,選擇實心球比較合適。
短期內重點練習技術,在家方便操作的動作有啞鈴動作、俯臥撐、仰臥起坐。
啞鈴要進行“超負荷”,選擇重量要使得每只手上重量超過2千克。俯臥撐與仰臥起坐要追求快,不追求數量。
3、問:我家孩子是個女孩,胳膊沒什么力量,投擲項目較困難,怎樣能快速提高臂力?
答:首先,很多人認為胳膊力氣大就能投得遠。其實胳膊力氣大不等于投得遠。投擲不僅僅是大臂的力量,而是全身的協調用力,打個比喻就比較好理解,在所有運動項目中,立定跳遠是比較接近拋擲實心球的運動,只不過前者把自己作為“物體”扔出去,后者扔的是實心球,同屬于“拋物線”運動。所以,投擲實心球是全身的協調用力。
4、那么實心球如何才能擲的遠?是如何發力的呢?
答:投擲項目的基本運動特點都比較相似,以下肢力量為發源點,以髖關節為紐帶,經軀干最終通過腕指關節把力量傳遞到實心球上。所以,簡單臂部力氣大不是投遠的關鍵。但是臂力是最后出手的關鍵點,要想快速提高臂力需采用“超負荷原則”、“有效運動負荷原則”。
分享 2020-10-27